نقص الحديد: أعراضه، أسبابه، وأهم 4 مصادر طبيعية لرفع مخزون الحديد

أهم 4 مصادر طبيعية للحديد: دليلك الشامل لتعزيز الصحة والوقاية من فقر الدم

يُقدّر أن حوالي 30% من سكان العالم (أي ما يعادل أكثر من 2 مليار شخص) يعانون من فقر الدم، والسبب الرئيسي في معظم الحالات هو نقص الحديد ، و بحسب منظمة الصحة العالمية (WHO)، يُعد نقص الحديد من أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم، ويؤثر بشكل خاص على النساء والأطفال.

تعرف في هذا المقال العلمي على اهم مصادر الحديد وفوائده وكيفية حماية نفسك وعائلتك من نقص الحديد وفقر الدم .

________________________

محتوى المقال :

• ما هو الحديد وما فائدته للجسم 
• أعراض نقص الحديد
• أسباب نقص الحديد
• ما مصادر الحديد الحيواني والنباتي
• اهم 4 مصادر طبيعية للحديد
• نصائح لزيادة امتصاص الحديد من الطعام
• أنواع مكملات الحديد الغذائية
• الملخص

________________________

1. ما هو الحديد ولماذا يحتاجه الجسم؟

الحديد عنصر معدني أساسي يدخل في تركيب الهيموغلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم. كما يدخل الحديد في تكوين المايوغلوبين في العضلات، ويشارك في عمليات أيض الطاقة، ودعم الجهاز المناعي، وتكوين بعض الإنزيمات الحيوية.

يتراوح الاحتياج اليومي للحديد عادة بين 8 إلى 18 ملغ ( يختلف باختلاف العمر والجنس ) بينما تحتاج النساء الحوامل الى حوالي 27 ملغ من الحديد يوميا  ، ويُخزن الحديد في الجسم بكميات محدودة، لذلك فإن نقصه شائع ويؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة إذا لم يُعالج.

________________________________________

2. أعراض نقص الحديد

نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن عوز الحديد، وتظهر أعراضه على النحو التالي:

-  تعب وإرهاق دائم
-  شحوب الوجه
-  ضيق في التنفس عند بذل مجهود بسيط
-  تسارع ضربات القلب
-  صداع ودوار
-  ضعف التركيز
-  تساقط الشعر وهشاشة الأظافر
-  برودة اليدين والقدمين

يُعد نقص الحديد أكثر شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب، الحوامل، والمراهقين، والنباتيين، والذين يعانون من أمراض مزمنة أو مشاكل امتصاص.

________________________________________

4. أهم أسباب نقص الحديد

أ. فقدان الدم المزمن

يُعد فقدان الدم، خاصة بشكل مزمن وغير ملحوظ، أحد الأسباب الرئيسية لنقص الحديد. في النساء، تعتبر الدورة الشهرية الغزيرة من أكثر الأسباب شيوعًا، بينما قد يكون السبب عند الرجال أو النساء بعد سن اليأس هو نزيف داخلي، غالبًا في الجهاز الهضمي (مثل قرحة المعدة أو البواسير أو حتى أورام القولون). هذا النزيف المستمر يستنزف مخزون الحديد مع الوقت دون أن يشعر الشخص.

ب. سوء الامتصاص في الجهاز الهضمي

حتى مع تناول كميات كافية من الحديد، قد يفشل الجسم في امتصاصه بشكل صحيح. هذه الحالة شائعة في أمراض مثل الداء الزلاقي (حساسية الغلوتين) أو بعد عمليات جراحية مثل استئصال جزء من الأمعاء. أيضًا، الاستخدام الطويل لبعض الأدوية مثل مضادات الحموضة يمكن أن يؤثر على امتصاص الحديد من الطعام.

ج . نقص الحديد في النظام الغذائي

تناول غذاء منخفض المحتوى من الحديد على مدى طويل، خاصة في الحميات النباتية غير المتوازنة أو لدى الأشخاص الذين يعتمدون على أطعمة مصنّعة وفقيرة بالعناصر الغذائية، قد يؤدي إلى نقص تدريجي في مخزون الحديد. كما أن الحديد الموجود في المصادر الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء والكبد) يُمتص بكفاءة أعلى من الحديد النباتي، لذلك تتطلب الأنظمة النباتية تخطيطًا دقيقًا.

د . زيادة الحاجة إلى الحديد

بعض المراحل في حياة الإنسان تتطلب زيادة في استهلاك الحديد، مثل مرحلة الطفولة والنمو السريع، فترة الحمل، أو أثناء الرضاعة. في هذه المراحل، قد لا يكون النظام الغذائي وحده كافيًا لتلبية هذه الزيادة، مما يؤدي إلى نقص الحديد ما لم يتم دعمه بالمكملات الغذائية عند الحاجة.

________________________________________

3. ما مصادر الحديد ؟

الحديد في الغذاء نوعان مختلفان وهما :

1. الحديد الهيمي (Heme Iron): يوجد في المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والكبد، ويمتصه الجسم بكفاءة عالية (15–35%).
2. الحديد غير الهيمي (Non-Heme Iron): يوجد في المصادر النباتية مثل البقول والخضروات، ويمتصه الجسم بكفاءة أقل (2–20%)، لكنها تتحسن بوجود فيتامين C.

________________________________________

4. أهم 4 مصادر طبيعية للحديد

أ. الكبدة (وخاصة كبدة البقر)

• المحتوى من الحديد: حوالي 6.2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.
• نوع الحديد: حديد هيمي (عالي الامتصاص).
• المكونات الفعالة الأخرى: فيتامين A، فيتامين B12، الفولات، النحاس.
• الفائدة: تدعم علاج فقر الدم بسرعة بسبب غناها بالحديد الهيمي والمعادن الحيوية الأخرى.

ب. السبانخ

• المحتوى من الحديد للسبانخ النيّة : حوالي 2.7 ملغ لكل 100 غرام.
• المحتوى من الحديد للسبانخ المطهوة على النار: حوالي 6.2 ملغ لكل 100 غرام.
• نوع الحديد: غير هيمي.
• المكونات الفعالة الأخرى: فيتامين C (يساعد على امتصاص الحديد)، الكاروتينات، مضادات أكسدة.
• معلومة مهمة: رغم أن السبانخ غني بالحديد، إلا أن امتصاصه منخفض نسبيًا بسبب وجود مركبات تُعيق الامتصاص مثل حمض الاوكساليك أوالأوكسالات. لذلك يُنصح بتناوله مع مصادر فيتامين C مثل عصير الليمون ، كما ان الطهي قبل تناوله يُساعد على تقليل كمية الأكسالات ، لأن الأكسالات قابلة للذوبان في الماء ، يمما يعني أن طهي السبانخ يساعد على زيادة متصاص و توفر الحديد في الجسم.

ج . العدس

• المحتوى من الحديد: حوالي 3.3 ملغ لكل 100 غرام مطبوخ.
• نوع الحديد: غير هيمي.
• المكونات الفعالة الأخرى: بروتينات نباتية، ألياف غذائية ، فيتامينات B، الزنك.
• الفائدة: العدس خيار ممتاز للنباتيين، ويمكن تحسين امتصاص الحديد فيه بتناوله مع الطماطم أو الليمون.

د. بذور اليقطين

• المحتوى من الحديد: حوالي 8.8 ملغ لكل 100 غرام.
• نوع الحديد: غير هيمي.
• المكونات الفعالة الأخرى: الزنك، الماغنيسيوم، أحماض دهنية مفيدة.
• الفائدة: تعتبر مصدرًا مركّزًا للحديد والعناصر الداعمة للطاقة والمناعة، ويمكن إضافتها بسهولة للوجبات أو السلطات.

________________________________________

5. نصائح لزيادة امتصاص الحديد من الطعام

• تناول مصادر فيتامين C مع الوجبات (مثل البرتقال، الليمون، الفلفل الأحمر).
• تجنّب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات لأنها تعيق امتصاص الحديد ، وفي حال تناولك لمكملات الحديد تجنب شربها مع الحليب أو القهوة أو الشاي لأن هذه المشروبات تُقلل الامتصاص.
• الجمع بين مصادر الحديد النباتي والبروتين الحيواني يعزز الامتصاص الكلي.
• تناول مكملات غذائية تدعم امتصاص الحديد 

________________________________________

6. أنواع مكملات الحديد الغذائية

في بعض الحالات، لا يكون الحصول على الحديد من الغذاء كافيًا، خاصة لدى من يعانون من فقر دم حاد أو مشكلات في الامتصاص. وهنا تأتي مكملات الحديد كخيار داعم وفعال. هناك عدة أنواع شائعة من مكملات الحديد، تختلف في التركيبة، الامتصاص، مع مراعاة استشارة الطبيب قبل البدء بتناولها .

الحديد المرتبط بالأحماض الأمينية (Amino Acid Chelated Iron)

1.  يُمتص بكفاءة أعلى.
2.  لطيف على الجهاز الهضمي.
3.  مثال شائع: حديد البيسغليسينات (Iron Bisglycinate) ، وهو خيار ممتاز للنباتيين ولمن يعانون من مشاكل امتصاص.

الحديد النباتي (Iron Bisglycinate)

1. نوع مخلّب سهل الامتصاص وغير مهيّج للمعدة.
2.  خيار ممتاز للنباتيين ، لأنها مكملات غذائية نباتية تحتوي على الحديد مثل سبيرولينا مع الحديد

مكملات الحديد السائلة

1. مكملات الحديد السائلة تعتبر خيار جيد للأطفال أو لمن يعانون من صعوبة في بلع الأقراص.
2.  سهلة الامتصاص وسريعة المفعول ، وطعمها مستساغ

بروفوسفات الحديديك (Ferric Pyrophosphate) 

1.  شكل من الحديد ثلاثي التكافؤ (Fe³⁺)، يُستخدم غالبًا في تركيبات غذائية خاصة مثل حليب الأطفال والمكملات الطبية.
2.  يمتاز بكونه لطيفًا على الجهاز الهضمي ولا يسبب اضطرابات معوية.
3.  النسخ الحديثة من المكملات الغذائية التي تحتوي على شكل ( Ferric Pyrophosphate Soluble أو  liposomal ferric pyrophosphate ) تُمتص بشكل أفضل وتُستخدم في حالات مثل مرضى غسيل الكلى أو عند الحاجة لحديد لا يسبب آثارًا جانبية مزعجة.

حديد الفومارات (Ferrous Fumarate)

1. يحتوي على نسبة عالية من تركيز الحديد.
2.  يُستخدم لعلاج فقر الدم بشكل فعّال.
3.  قد يسبب إمساكًا أو اضطرابًا معويًا لدى بعض الأشخاص.

 ________________________________________

خلاصة

الحديد ضروري للحياة، ونقصه قد يؤثر على نشاطك وصحتك بشكل كبير. احرص على إدخال مصادره الطبيعية في غذائك اليومي، ووازن بين المصادر الحيوانية والنباتية حسب احتياجاتك ونمط حياتك. ولا تنس أن تحسين امتصاص الحديد لا يقل أهمية عن تناوله!

 ________________________________________

المصادر العلمية 

• المصدر الأول
• المصدر الثاني 
• المصدر الثالث
• المصدر الرابع